Μαραθώνιος: Προετοιμασία και αποκατάσταση - Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Μαραθώνιος: Προετοιμασία και αποκατάσταση - Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Για όποιον έχει βάλει στόχο τα 42,195 χιλιόμετρα του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας, η προετοιμασία είναι μια διαδικασία μηνών. Και όταν περάσει τη γραμμή του τερματισμού, το σώμα χρειάζεται τον δικό του χρόνο για να επανέλθει.

Αν είσαι ένας από τους δρομείς που μετρούν ήδη αντίστροφα, τώρα είναι η στιγμή για τις τελικές λεπτομέρειες.

Μην περιμένεις την τελευταία εβδομάδα για να τα δοκιμάσεις όλα

Το πρώτο πρακτικό tip είναι ίσως και το πιο απλό: τίποτα καινούργιο πριν τον αγώνα.

Αυτό αφορά τα παπούτσια, τις κάλτσες, τα ρούχα, τα ενεργειακά gels, τα αθλητικά ποτά, ακόμη και το πρωινό σου. Αν κάτι πρόκειται να φορεθεί ή να καταναλωθεί στα 42 χιλιόμετρα, καλό είναι να έχει δοκιμαστεί πρώτα σε μια μεγάλη προπόνηση.

Αυτό ισχύει ειδικά για τα παπούτσια σου - ένα ολοκαίνουργιο ζευγάρι HOKA μπορεί να φαίνεται τέλειο στο κατάστημα και να αποδειχθεί εντελώς διαφορετική ιστορία στο 25ο χιλιόμετρο.

Τι να κάνεις τις τελευταίες ημέρες

Όσο πλησιάζει ο αγώνας, χρειάζεται να μειώνεται σταδιακά και η προπονητική επιβάρυνση ώστε να φτάσεις στην εκκίνηση με όσο το δυνατόν περισσότερες δυνάμεις.

Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο, κράτησε σταθερή τη διατροφή σου και φρόντισε να είσαι καλά ενυδατωμένος/η. Αν έχεις ήδη ένα πλάνο για το τι θα φας και θα πιεις την ημέρα του αγώνα, ακολούθησέ το.

Και μην ξεχνάς την ενδυνάμωση στις εβδομάδες της προετοιμασίας: η κινητικότητα και η δουλειά στον κορμό μπορούν να αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος.

Την ημέρα του αγώνα, άσε τον ενθουσιασμό στην άκρη

Η εκκίνηση ενός μαραθωνίου είναι από εκείνες τις στιγμές που εύκολα σε παρασύρουν. Ειδικά στην Αθήνα, με τον κόσμο στους δρόμους και τους δικούς σου ανθρώπους δίπλα σου, είναι πολύ εύκολο να ξεκινήσεις γρηγορότερα από όσο είχες υπολογίσει.

Κράτησε τον ρυθμό σου και ακολούθησε το πλάνο που έχεις ήδη δουλέψει στην προπόνηση. Το ίδιο ισχύει για νερό, ηλεκτρολύτες και ενεργειακά gels. Αν έχεις δοκιμάσει συγκεκριμένο προϊόν στις προπονήσεις σου, π.χ. Maurten ή SiS, προτίμησέ το και στον αγώνα αντί να πειραματιστείς με κάτι καινούργιο.

Αν χρησιμοποιούσες κάποιο θερμαντικό τζελ πριν τις προπονήσεις σου μπορείς να το χρησιμοποιείς και πριν τον αγώνα, για άμεση αίσθηση ζέστης και χαλάρωσης στην περιοχή εφαρμογής. Ειδικά αν έχει κρύο ή αν νιώθεις τους μύες σου καταπονημένους.

Η σειρά Pharmasept Aid, για παράδειγμα, με το Aid Hot Power Gel, έρχεται πλέον και σε πρακτική συσκευασία Roll-On, για εύκολη εφαρμογή χωρίς να χρειάζεται επαφή με τα χέρια, ενώ η ρολέτα προσφέρει τη δυνατότητα μασάζ για μεγαλύτερη ανακούφιση στην περιοχή εφαρμογής. Μπορείς να εφαρμόσεις τέτοιου είδους τζελ στη μέση, τον αυχένα αλλά και τους μύες των ποδιών (γάμπες, τετρακεφάλους) πριν ξεκινήσεις, για καταπραϋντική δράση και εντατική ενυδάτωση που λειτουργεί επικουρικά με την ενεργή σου προθέρμανση.

Μετά τα 42 χιλιόμετρα, πρόσεξε

Μετά τον τερματισμό, το σώμα σου έχει αρκετή δουλειά να κάνει. Μια πρώτη προτεραιότητα είναι να αναπληρώσεις υγρά και ενέργεια, ενώ ένα γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία αποκατάστασης.

Μετά τον τερματισμό, δοκίμασε ένα κρύο τζελ (αφού κάνεις ντους), το οποίο προκαλεί αγγειοσυστολή, μειώνοντας την αιματική ροή στην περιοχή, το πρήξιμο, τη φλεγμονή και τον οξύ πόνο.

Λίγο περπάτημα μετά τον αγώνα είναι επίσης προτιμότερο από το να μείνεις αμέσως εντελώς ακίνητος. Τις επόμενες ημέρες, όμως, η ξεκούραση έχει τον πρώτο λόγο. Δεν χρειάζεται να αποδείξεις ότι «είσαι καλά» ανεβαίνοντας ξανά στον διάδρομο δύο μέρες μετά.

Η σειρά Aid της Pharmasept διαθέτει το Cryo Power Gel, ιδανικό για χρήση μετά από άσκηση. Επειδή προσφέρει ανακούφιση που διαρκεί 3-4 ώρες, προτείνεται από πολλούς δρομείς κατά την περίοδο της αποκατάστασης μετά τον Μαραθώνιο, βοηθώντας στην ταχύτερη ανάκτηση και αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών.

Μάθε να ξεχωρίζεις την κούραση από τον τραυματισμό

Όπως ίσως θα γνωρίζεις ήδη, το πιάσιμο μετά από έναν Μαραθώνιο είναι αναμενόμενο. Όμως ένας έντονος ή επίμονος πόνος, σημαντικό πρήξιμο ή δυσκολία στην κίνηση είναι κάτι διαφορετικό.

Η σωστή αποκατάσταση θέλει λίγο περισσότερη υπομονή απ' όση συνήθως έχουμε διάθεση να δείξουμε.

Γιατί ο Μαραθώνιος τελειώνει, αλλά η φροντίδα όχι. Μην πιέζεις τον εαυτό σου, λοιπόν. Ακολούθησε τις οδηγίες, συμβουλέψου τον προπονητή ή τον γιατρό σου και καλή επιτυχία!